Pilates para principiantes

Conoce los ejercicios indispensables para iniciarte en el mundo de los pilates

Pilates para principiantes


 

 

  

A continuación, nos concentraremos en los ejercicios básicos del método pilates, que son el marco indispensable para los niveles intermedio y avanzado de esta maravillosa práctica de ejercicios.

Ruedo

  1. Mientras equilibras tu cuerpo sobre tus nalgas, lleva los pies tan cerca de tu pecho como puedas y luego sujétate de los tobillos con ambas manos. Ubica tu cabeza entre tus rodillas.
  2. Inhala y luego rueda hacia atrás mientras mantienes la misma postura en el cuerpo. Rueda hasta que estés recostada sobre los omóplatos de tu espalda.
  3. Exhala y vuelve a la posición inicial.

    Estiramiento de pierna
     
  1. Recuéstate sobre tu espalda, y trae ambas rodillas hacia tu pecho. Ligeramente levanta tu cabeza y tus hombros, inhala, y extiende tus brazos y piernas en direcciones opuestas, pero siempre manteniéndolos paralelos al piso.
  2. Estira tus brazos y piernas extendiéndolos hacia delante de modo que queden formando un ángulo de 45º con el suelo.
  3. Exhala mientras vuelves los brazos y piernas a la posición original. Ahora lleva tus rodillas hacia el pecho una vez, y realiza entre 10 y 15 repeticiones.

    Enrollándote
     
  1. Recostada de espaldas sobre la mata, extiende tus brazos hacia delante a ambos lados de tus orejas. Realiza presión con las piernas para mantenerlas juntas y lleva el mentón hacia el pecho.
  2. Inhala, a medida que despegas en forma gradual tu espalda del piso y mientras tus brazos se dirigen hacia tus pies.
  3. Exhala, y lentamente efectúa el mismo movimiento en forma inversa hasta quedar recostada sobre la mata. Realiza entre 5 y 10 repeticiones.

Estiramiento general

  1. Recostada sobre tu espalda, las rodillas ligeramente flexionadas, y los brazos extendidos rectos a ambos lados del cuerpo sin tocar el suelo.
  2. Inhala dos veces con detenimiento, y levanta la cabeza y los hombros, a la vez que vas con tus brazos hacia delante tan lejos como te es posible.
  3. Mientras exhalas lentamente, despega la espalda del suelo y levanta el tronco. Mantén las plantas de los pies sobre el piso, las rodillas en el mismo ángulo, y los brazos bien extendidos. Termina retrocediendo el movimiento y volviendo a la posición inicial.

El cien

1.      Recuéstate sobre tu espalda y flexiona ligeramente las piernas.

2.      Presiona la espalda contra la colchoneta como si quisieras aplastar la misma. Eleva la cabeza y los hombros y dirige tu mirada a tu ombligo.

3.      Eleva los brazos, quedando estos paralelos al suelo, estíralos lo más posible como si quisieras llegar con los mismos hacia la pared de enfrente.

4.      Eleva y desciende los brazos como si salpicaras en el agua.

5.      Finaliza el ejercicio volviendo a la posición inicial. 

        

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