Ejercicios para modelar y afirmar los glúteos    

Una rutina de ejercicios para modelar tus glúteos, que puedes realizar en tu propia casa

Ejercicios para modelar y afirmar los glúteos


 

  


Estocadas invertidas con mancuernas

Párate con los pies separados por un ancho similar al de los hombros, agarra una mancuerna en cada mano y sostenlas con los brazos extendidos. Comienza llevando hacia atrás uno de tus pies como si fueras a dar el primer paso para bajar una escalera hacia atrás. Procura que se trate de un buen zanco para así conseguir un mayor estiramiento de la pierna. Flexiona la rodilla casi hasta tocar el piso. Vuelve la pierna a la posición original y repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Asegúrate de mantener la espalda bien derecha mientras realizas el ejercicio. 

Levantamiento de pelvis

Recuéstate de espaldas sobre una colchoneta o alfombra mullida con las rodillas flexionadas y apuntando al techo, y con los brazos a los costados —a la altura de la cola—. Simplemente levanta tu pelvis hacia el techo hasta el punto en que tu cuerpo quede en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Cuando llegues a lo más alto, asegúrate de sostener la posición por un segundo. Verás que los glúteos se encuentran bien tensionados. Regresa a la posición inicial y repite. 

Patada de burro

Sobre una colchoneta, colócate con las manos y las rodillas apoyadas en el piso y con la espalda en posición paralela al piso —como un animal cuadrúpedo—. En un movimiento controlado, empuja con tu pierna hacia atrás como si estuvieras imitando una parada de burro o caballo. Asegúrate de contraer el glúteo por un segundo cuando tu pierna esté completamente extendida detrás de ti. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna opuesta. 

Levantamiento de pies

De pie, con tus piernas en una apertura similar a los hombros y con las manos aferradas a un estante, columna o cualquier cosa firme. Para llevar a cabo este ejercicio, simplemente flexiona una de tus piernas hacia atrás, como si quisieras patearte el trasero con el talón. Asegúrate de mantener siempre la rodilla en la posición inicial, y concéntrate en usar sólo los glúteos y los tendones para hacer el trabajo. Asimismo, procura contraer el glúteo durante un segundo cuando tus piernas, detrás de ti, se encuentran en la parte más alta del movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta. 

Estocadas andantes con mancuernas

Sostén una mancuerna en cada mano y encuentra un área sin obstáculos en la que puedas moverte unos cuantos metros en forma recta. Comenzando con una pierna, simplemente da un paso largo hacia delante —ve tan lejos como puedas, sin dejar de sentirte cómoda con el movimiento— al tiempo que mantienes las mancuernas en tus brazos a ambos lados del cuerpo. La rodilla de la pierna que queda atrás se flexiona hasta quedar cerca del suelo. Es muy importante, cuando afirmas la pierna delantera, que la rodilla se mantenga perpendicular al piso, y que nunca pase de la línea imaginaria de la punta de los pies. El segundo paso hacia delante será con la pierna de atrás, y así sucesivamente, alternando las piernas hasta contar 10 pasos con cada una (20 en total). 

Sentadilla con una mancuerna

Sostén una mancuerna con ambas manos y déjala colgar frente a ti entre tus piernas. Las piernas separadas por un ancho ligeramente superior al de los hombros. Manteniendo la espalda derecha, flexiona las rodillas como si fueras a tocar el piso con la cola. Regresa a la posición inicial y repite. 

 Escalada de banco con mancuernas

De pie frente a un banco plano, con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados a los costados. Párate sobre el banco con un pie y luego levanta la otra pierna, de modo que quedes parada en el banco con ambos pies. Para volver a suelo firme, cuidadosamente baja del banco la pierna que subiste en primer lugar, afírmate bien en el suelo y luego deja que la otra pierna te siga. Repita el movimiento con la pierna opuesta y alterna 10 repeticiones con cada pierna (20 en total).

   

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