Cómo leer la informacion nutricional de los alimentos    

¿Leer una etiqueta de informacion nutricional te es tan complicado como leer en chino? Aquí van algunos consejos para que el desconocimiento no atente contra tu salud...

Cómo leer la informacion nutricional de los alimentos


 

  


¿Qué es la etiqueta de información nutricional de los alimentos?

Todos los alimentos envasados tienen una etiqueta impresa indicando el tamaño de la ración y otra información nutricional. Las etiquetas de información nutricional intentan dar información sobre el alimento específico envasado.

Las cantidades de grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales están calculadas para una porción típica. 

Esta información hace que sea más fácil para el consumidor comprar alimentos que encajen dentro de su plan alimentario y ayuden a controlar la presión arterial, el colesterol, la glucosa en sangre, y el peso. Sin embargo, a veces, leer estas etiquetas puede resultar algo confuso.

Tabla de información nutricional: el tamaño de la porción

El tamaño de la porción o la cantidad de raciones es un cálculo sobre la cantidad del alimento que, típicamente, las personas ingieren en una comida. Esto puede o no puede ser una porción normal para ti. 

Es importante que prestes atención al tamaño de la porción, incluyendo el número de porciones en el envase, y compararlo con cuánto comes en realidad. 

El tamaño de la ración en el envase del alimento influye sobre todos los nutrientes enumerados en la parte superior de la etiqueta. Por ejemplo, si el envase dice que rinde para cuatro porciones, y te comes todo el contenido, entonces deberás cuadruplicar las calorías, grasas, etcétera, que has consumido. 

Es importante no confundir la porción con el tamaño de las porciones del envase. La porción es lo que tú comes y no existen estándares para medir esto. 

El tamaño de las porciones es una cantidad estándar usada para ayudar a dar consejo sobre cuánto comer. De esta forma, ayuda al consumidor a identificar cuántas calorías hay en los alimentos que consumes y cuál es su contenido nutricional. 

Por ejemplo, una rebanada de pan es una poción de uno para el pan en la pirámide alimenticia. Si ingieres un sándwich con dos rebanadas de pan, entonces tendrás dos porciones de pan en tu ración.

Las cantidades totales se indican en gramos, con la abreviatura g, o en miligramos, con la abreviatura mg. Un gramo es una cantidad muy pequeña y un miligramo es la milésima parte de un gramo. 

Por ejemplo, una moneda de un centavo pesa alrededor de 5 gramos. Al igual que una cucharadita de margarina. Compara las etiquetas de alimentos similares. 

Por ejemplo, elije el producto que contenga la menor cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, y trata de seleccionar alimentos con más fibra.

Calorías

El número de calorías y gramos de nutrientes son provistos para la porción especificada. Ésta es la parte de la etiqueta de los alimentos en la que encontrarás la cantidad de grasa por porción.

Nutrientes

Esta sección enumera la cantidad diaria de cada nutriente en el envase del alimento. Estos valores cotidianos son los números de referencia que están establecidos por el gobierno y se basan en las recomendaciones vigentes de nutrición. Algunas etiquetas citan los valores diarios con base a dietas de 2000 kcal u 8400 kj.

El porcentaje (%) de valores diarios indica la cantidad de un nutriente específico que contiene la porción de un alimento determinado, en comparación con la dosis diaria recomendada. 

El porcentaje se basa en una dieta de 2000 calorías. Si necesitas una cantidad de calorías mayor o menor, tus valores diarios serán diferentes. 
Para saber cuántas calorías necesitas por día, consulta a un dietista o educador de diabetes certificado.

El porcentaje de valores diarios es una herramienta útil para saber si un alimento posee un contenido alto o bajo de un determinado nutriente, como por ejemplo de grasas o de fibra. Se considera que un producto:

  • Es una buena fuente de un nutriente en particular si una porción aporta entre el 10% y el 19% del valor diario.
  • Posee un alto contenido de un nutriente determinado si aporta un 20% o más del valor diario.
  • Posee un bajo contenido de ese nutriente si aporta un 5% o menos del valor diario.  

Ingredientes

Todos los productos deben presentar una lista de los ingredientes en la etiqueta. Los ingredientes se mencionan en orden descendente por peso, lo que indica que el primer ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporción en el alimento. 

Observa la lista de ingredientes para identificar lo que te gustaría evitar, como el aceite de coco o de palma, que tienen un alto contenido de grasas saturadas. También trata de evitar los aceites hidrogenados que tienen un alto contenido de grasas trans. 

Éstos no se enumeran por cantidad total en la etiqueta, pero puedes elegir alimentos que no mencionen aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.

La lista de ingredientes también es un buen lugar para buscar ingredientes saludables para el corazón como la soja; las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, de canola o de maní; o los productos integrales como la harina de trigo integral y la avena.

Un vistazo a la declaración de contenido

Otro aspecto a observar de las etiquetas de los alimentos es la declaración de contenido. Algunas etiquetas destacan inscripciones tales como “bajo colesterol” o “libre de grasas”. 

Estas declaraciones sólo pueden ser usadas si el alimento cumple con algunas estrictas definiciones gubernamentales. Aquí van algunos de los significados de las declaraciones que pueden encontrar en los envases de los productos.

Declaración

Definición

Libre de grasas o libre de azúcar

menos de 0.5 g de grasas o grasas saturadas por porción

Bajo contenido de grasas

 

3 g o menos de grasas totales

 

Contenido reducido o menor contenido de grasas

 

25% menos de grasa que la versión común como mínimo

 

Libre de colesterol

menos de 2 mg por porción

 

Contenido reducido o menor contenido de colesterol

 

25% menos de colesterol que la versión común como mínimo

 

Libre de calorías

menos de 5 calorías por porción

 

Bajas calorías

40 calorías o menos por porción

 

Light

1/3 menos de calorías o 50% menos de grasas

Algunos otros términos importantes que pueden verse en las etiquetas incluyen información sobre la sal:

Declaración

Definición

Libre de sodio o de sal

 

menos de 5 mg de sodio por porción

 

Bajo contenido de sodio

 

140 mg de sodio o menos

 

Contenido reducido o menor contenido de sodio

 

25% menos de sodio que la versión común como mínimo

 

Light

50% menos de sodio que la versión regular

Sin sal o sin sal agregada

No se agrega sal al producto durante su procesamiento

   

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