Ejercicios para adelgazar: guía práctica

Una práctica guía para adelgazar aprovechando al máximo tus rutinas de ejercicio físico

Ejercicios para adelgazar: guía práctica


 

 

  

Ejercicios para adelgazar: primero, entender la obesidad

En general se entiende por obesidad cuando el peso corporal supera por un 20 o 25% el peso ideal sobre las tablas habituales relacionadas con el sexo, la talla y la edad. Por otra parte, hay otro criterio subjetivo personal, que hace a algunas personas sentirse “gordas” con sólo unos 2 ó 3 kilos de más, y otras sentirse bien con 10 ó 15 kilos de sobrepeso.

Con el aumento de peso, también crece la incidencia de diabetes, hipertensión y otras enfermedades relacionadas, y la mortalidad es proporcional al aumento de peso.

La carga genética es determinante, dado que siempre hay menos de un 10% de posibilidades de que nazca un niño obeso de padres con peso adecuado, y aumenta al 50% la posibilidad con un padre obeso y al 80% si ambos lo son.

Obesidad y actividad física

De cualquier manera, la obesidad de  origen genético, endocrino y por otras causas, es menor al 2% del total de los casos, ya que el origen de la obesidad en la mayoría de las personas es simplemente porque se ingiere mayor cantidad de energía de la que se utiliza. No se sabe bien si el sobrepeso hace que el obeso se mueva menos, o el hecho de que se mueva menos favorece el sobrepeso.

De todas maneras, cuando a una dieta de menos calorías se asocia el aumento del gasto energético por el ejercicio, los efectos positivos son evidentes. Además, se tiene tendencia a comer más si no se hace ejercicio. Si se realiza solamente la dieta sin ejercicio, tiende a perderse peso por disminución de la masa muscular más que por disminución de la grasa corporal.

Ejercicios para adelgazar: cómo comenzar

Es conveniente que el ejercicio para la obesidad, sea de baja intensidad al principio, y solamente aumentarla cuando se logra un cierto grado de entrenamiento, y en forma muy lenta y progresiva.

La duración también se irá incrementando,  hasta alcanzar por lo menos 30 minutos, luego de varias sesiones, y posteriormente puede llegar a ser de hasta 2 horas. La frecuencia semanal ideal es realizar ejercicio todos los días, pero se inicia con 2 ó 3 sesiones semanales que luego se incrementan a 4, 5, 6 ó 7 sesiones en la semana de manera progresiva.    

La descarga de peso sobre las articulaciones también conviene que sea progresiva, considerando el sobrepeso que soportan permanentemente. Una persona obesa puede llegar a duplicar o más el peso, lo que hace que las rodillas, tobillos y cadera  están llevando el equivalente a dos personas con los mismos huesos y articulaciones.

Por esto conviene comenzar con la natación en donde el cuerpo flota y las articulaciones no reciben descarga de peso, y continuando por el ciclismo o el remo, donde el ejercicio se realiza sentado.

Posteriormente, cuando el peso ya es menor, puede comenzar a caminar en terrenos blandos y con un calzado cómodo y que amortigüe el impacto del sobrepeso sobre los huesos y articulaciones. El trote y la carrera están indicados cuando el sobrepeso sea menor y la capacidad cardiovascular ya esté entrenada por el proceso previo.

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