Ejercicios para adelgazar: guía práctica
Ejercicios para adelgazar: primero, entender la obesidad
En general se entiende por obesidad cuando el peso corporal supera por un 20 o 25% el peso ideal sobre las tablas habituales relacionadas con el sexo, la talla y la edad. Por otra parte, hay otro criterio subjetivo personal, que hace a algunas personas sentirse “gordas” con sólo unos 2 ó 3 kilos de más, y otras sentirse bien con 10 ó 15 kilos de sobrepeso.
Con el aumento de peso, también crece la incidencia de diabetes, hipertensión y otras enfermedades relacionadas, y la mortalidad es proporcional al aumento de peso.
La
carga genética es determinante, dado que siempre hay menos de un 10% de
posibilidades de que nazca un niño obeso de padres con peso adecuado, y aumenta
al 50% la posibilidad con un padre obeso y al 80% si ambos lo son.
Obesidad y actividad física
De cualquier manera, la obesidad de origen genético, endocrino y por otras
causas, es menor al 2% del total de los casos, ya que el origen de la obesidad
en la mayoría de las personas es simplemente porque se ingiere mayor cantidad de
energía de la que se utiliza. No se sabe bien si el sobrepeso hace que el obeso
se mueva menos, o el hecho de que se mueva menos favorece el
sobrepeso.
De todas maneras, cuando a una dieta de menos calorías se asocia el aumento del
gasto energético por el ejercicio, los efectos positivos son evidentes. Además,
se tiene tendencia a comer más si no se hace ejercicio. Si se realiza solamente
la dieta sin ejercicio, tiende a perderse peso por disminución de la masa
muscular más que por disminución de la grasa corporal.
Ejercicios para adelgazar: cómo comenzar
Es conveniente que el ejercicio para la obesidad, sea de baja intensidad al
principio, y solamente aumentarla cuando se logra un cierto grado de
entrenamiento, y en forma muy lenta y progresiva.
La duración también se irá incrementando, hasta alcanzar por lo menos 30
minutos, luego de varias sesiones, y posteriormente puede llegar a ser de hasta
2 horas. La frecuencia semanal ideal es realizar ejercicio todos los días, pero
se inicia con 2 ó 3 sesiones semanales que luego se incrementan a 4, 5, 6 ó 7
sesiones en la semana de manera progresiva.
La
descarga de peso sobre las articulaciones también conviene que sea progresiva,
considerando el
sobrepeso que soportan permanentemente. Una persona obesa puede llegar a
duplicar o más el peso, lo que hace que las rodillas, tobillos y cadera están
llevando el equivalente a dos personas con los mismos huesos y articulaciones.
Por esto conviene comenzar con la natación en donde el cuerpo flota y las
articulaciones no reciben descarga de peso, y continuando por el ciclismo o el
remo, donde el ejercicio se realiza sentado.
Posteriormente, cuando el peso ya es menor, puede comenzar a caminar en terrenos
blandos y con un calzado cómodo y que amortigüe el impacto del sobrepeso sobre
los huesos y articulaciones. El trote y la carrera están indicados cuando el
sobrepeso sea menor y la capacidad cardiovascular ya esté entrenada por el
proceso previo.
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