La intensidad del ejercicio: ¿hasta dónde exigirse? 

Guía de referencia para que sepas cuán duro entrenar...

La intensidad del ejercicio: ¿hasta dónde exigirse?


 

  

Uno de los errores más comunes que comenten las personas al realizar actividad física es no medir la intensidad de sus trabajos cardiovasculares.

Las guías suelen decir que el ejercicio aeróbico debe ser moderado o desafiante, pero ¿qué significa esto en realidad? ¿Cómo se siente en el cuerpo?

Sin dudas, tú puedes cometer el error de trabajar demasiado duro (lo que puede llevarte a una lesión o a un agotamiento), o puedes ejercitar sin esforzarte lo suficiente (lo que puede generar frustración a raíz de la falta de resultados).

A la hora de seguir un programa de ejercicios, hay tres formas principales de medir la intensidad del entrenamiento. Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado (THR, del Inglés Target Heart Rate), Escala o Valoración de Esfuerzo percibido, (RPE, por sus siglas en inglés), y la Prueba del Habla. Esta guía examinará en detalle cada uno de estos tres métodos para que puedas elegir el que más te guste.

Ritmo Cardíaco Ideal

El THR es el método más común usado para medir la intensidad del ejercicio, en mayor parte porque es fácil de practicar y porque es preciso. Tu Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado es una zona o rango dentro del cual debería caer tu ritmo cardíaco para asegurar que estés entrenando aeróbicamente.

Entrenar por debajo de tu zona objetivo puede no ser lo suficientemente intenso para quemar las calorías suficientes o mejorar tu estado cardiovascular; mientras que entrenar por sorbe esta zona significa que estás haciendo un entrenamiento anaeróbico (sin oxígeno) e ineficiente, lo que suele ser demasiado intenso para muchas personas, especialmente los principiantes.

El Ritmo Cardíaco Objetivo se calcula en porcentajes, generalmente entre el 60% y el 85% de tu ritmo cardíaco máximo. Pero la intensidad de tu entrenamiento dependerá de tu estado físico. En general, los principiantes deben entrenar en un rango más bajo mientras que los avanzados deben hacerlo en uno más alto.

Ten en mente que algunas personas tienen restricciones en cuanto al entrenamiento debido a lesiones, condiciones de salud, o medicaciones que afectan el nivel recomendado de intensidad, por lo que siempre es recomendable acudir a un doctor en primer lugar.

Vamos ahora a determinar tu nivel de intensidad...

·         Principiante o bajo nivel de estado físico: 50% a 60%

·         Intermedio o estado físico medio: 60% a 70%

·         Avanzado o estado físico alto: 75% a 85% 

A la hora de comenzar un programa de ejercicios, aspira a la zona objetivo más baja (es decir, la del 50% de tu máximo) durante las primeras semanas. Gradualmente, muévete hacia las zonas objetivo más altas (75%).

Después de seis meses o más de ejercicio regular, serás capaz de llegar al 85% del máximo de tu ritmo cardíaco. Sin embargo, cabe señalar que no es necesario que ejercites tan duro para estar en buen estado.

Existen dos fórmulas para calcular tu Ritmo Cardíaco Ideal:

·         La fórmula del ritmo cardíaco máximo es comúnmente usada para estimar el Ritmo Cardíaco Proyectado porque es sencilla y fácil de recordar. Esta fórmula no tiene en cuenta el nivel de estado físico, las condiciones médicas, u otras variables que podrían afectar tu ritmo cardíaco. Se trata de un buen método estimado, pero es menos preciso que otros. 

¿Cómo usar la fórmula del ritmo cardíaco máximo? Es verdaderamente muy sencillo. La fórmula es: (MHR = 220 – edad). 

Calcula tu ritmo cardíaco máximo: 220 – edad.

Ahora reemplaza tus números en la fórmula, usando los porcentajes que reflejan tu nivel de estado físico (por ejemplo, 50% a 60% para principiantes y 75% a 85% para avanzados) como se indica a continuación: 

220 – edad = Ritmo Cardíaco Máximo (es decir, lo más rápido que tu corazón puede latir) 

(220-40= 180 RCM)

60%-80% de este máximo es tu zona objetivo:

60% del máximo: 180 x .6 = 108 latidos por minuto

80% del máximo: 180 x .8 = 144 latidos por minuto 

En consecuencia, el rango de Ritmo Cardíaco Ideal para una persona de 40 años de edad, ejercitando al 60-80% (hasta el 85% para las personas de buen estado) de su ritmo cardíaco máximo es de 108-144 latidos por minuto. 

·         La fórmula de Karvonen es uno de los métodos más efectivos para estimar tu ritmo cardíaco proyectado porque tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo (un buen indicador de tu nivel de estado físico). Dado que la fórmula es un poco más intrincada que la anterior, no se la suele usar tan a menudo.  

¿Cómo usar la fórmula Karvonen?

Calcula tu Ritmo Cardíaco Máximo: (RCM = 220-edad)

Encuentra tu Frecuencia Cardíaca en Reposo. Antes de levantarte de la cama en la mañana, tómate el pulso sobre la una de tus muñecas (pulso radial) o al costado de tu cuello (pulso de la carótida) durante un minuto entero. El resultante será tu verdadera frecuencia cardíaca en reposo.

Medirla en otros momentos del día, incluso en estado de reposo, no aporta los mismos resultados. Para lograr una mayor exactitud, mide tu frecuencia cardíaca en reposo tres mañanas seguidas y saca un promedio de los resultados obtenidos.

Reemplaza los números en la fórmula, usando porcentajes que reflejen el nivel de tu estado físico (por ejemplo, 50% a 60% para principiantes y 75% a 85% para avanzados), como se indica a continuación: 

((RCM – FCR) x Intensidad) + FCR = THR (Ritmo Cardíaco Ideal) 

Supongamos que Inés tiene 40 años de edad, tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 75 y acaba de comenzar un programa de ejercicios (su nivel de intensidad es de 50-60%). 

220-edad = Ritmo Cardíaco Máximo (220-40=180 RCM)

RCM-FCR = 180-75 = 105 

Ritmo cardíaco mínimo en entrenamiento:

105 x .50 (Intensidad Mínima) + 75 = 128 latidos por minuto 

Ritmo cardíaco máximo en entrenamiento:

105 x .60 (Intensidad Máxima) + 75 = 138 latidos por minuto 

En consecuencia, en su carácter de practicante principiante, el Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado de Inés es de 128-138 latidos por minuto. 

Siguiente: Cómo mantener el ritmo cardiaco en rango
 

© DoctorDietas - La intensidad del ejercicio: ¿hasta dónde exigirse?