La Dieta Positiva

Régimen para adelgazar cuidando tu salud al mismo tiempo

La Dieta Positiva


 

  

Si desea adelgazar éste plan alimentario que le propongo le servirá siempre y cuando no tenga patologías agregadas a la obesidad como diabetes, hipertensión arterial u otra y en tal situación deberá efectuar un tratamiento personalizado con un profesional especialista en nutrición que lo ayude en la tarea para modificar todas las alteraciones que tenga en su organismo y en su psiquis.

Es necesario que deje de pensar en todo aquello mágico que sin duda es un resultado momentáneo que le podría llegar a producir placer debido al resultado rápido, pero con el tiempo la desilusión llegaría a su vida y eso podría actuar como un obstáculo para comenzar un plan saludable que le podría llegar a permitir aumentar su calidad de vida y sentir que es un exitoso debido a que existió un verdadero aprendizaje.

La dieta positiva que le propongo significa que no es únicamente un plan nutricional que debe seguir sino que debería trabajar con su mente, con sus trabas para que eso le ayude a tener paciencia en esperar los resultados.

Sería interesante que su adelgazamiento lo efectúe con un profesional idóneo que lo acompañe en la tarea de adelgazar y que lo ayude a adquirir los conocimientos para que sepa elegir los alimentos y las formas de preparación correctas y para que además, en aquellas etapas en las cuales se sienta que está tambaleando en sus cuidados, lo pueda asesorar de los elementos necesarios para revertir el proceso que lo aleje de su objetivo correcto.

El Plan nutricional que le recomiendo en ésta oportunidad, le brindará todos los elementos necesarios para que esté sano.

Para ello será necesario que comience con optimismo, con la esperanza de llegar a una meta que le permitirá que se sienta en armonía consigo mismo.

A fin de que su propósito de adelgazar no le resulte tedioso ni se torne inalcanzable, le sugiero que juegue con la meta. Para ello, tenga en cuenta las reglas que le señalo a continuación:

Sea optimista. El buen humor hará que espere el resultado con alegría y firmeza. Cualquier obstáculo que se presente le alentará a esforzarte por un mejor desempeño para modificar errores y asumir que no todo tiene que ser perfecto.

Mire hacia adelante, no hacia atrás. No compare lo malo del pasado con su situación actual. El método que le planteo es sano para su mente y su organismo.

Si piensa: “Tengo tanto que adelgazar” se llenará de carga negativa y obstaculizará su senda y como mecanismo compensatorio, lo primero que hará para no sentirse frustrado por lo que le invade, será comer de manera compulsiva, sin seleccionar lo que lleva a su boca. Por lo tanto, olvídese de las dietas anteriores, que sólo le dejaron experiencias lamentables. De ahora en más sigua un plan nutricional que le ayude a sentirse mejor, a tener energía suficiente para alcanzar su meta en el tiempo necesario.

Atrévase nuevamente. Dese otra posibilidad. Esta vez lo conseguirá si se guía por mis consejos. Además de cumplir con su plan nutricional debe llenar su mente de buenos pensamientos, de objetivos pequeños que pueda ir logrando paso a paso.

No se caiga ni se desanime. Si flaqueó en su propósito, si se tentó, si no pudo contener la ingesta de alimentos o de preparaciones que son su debilidad y siente que el placer venció a la fuerza de voluntad.... se equivoca. Ud. es un ser humano, y muchas veces le ocurrirá eso. Procure ser una persona sana, no obsesiva; no quiera ni exija cosas que no siempre se pueden obtener. Nunca es tarde para aprender nuevas estrategias que le produzcan placer y le sirvan de aliadas. No intente ser tu propio juez. En lugar de recriminarse y destruirse, piense: “Ya lo hice, ya pasó” y continúe con mayor envión hacia su meta.

Dese tiempo para los cambios. Lo rápido no siempre es valedero. Con el tiempo comprobará que la marcha por un camino largo deja muchas enseñanzas aplicables para el futuro. Si aprovecha cada una de las etapas vividas y las registra en tu mente o en un cuaderno que pueda repasar cuando lo desees, se dará cuenta de que ha logrado cambios importantes. Descúbralos y valórelos. Son un patrimonio fundamental para que vaya haciendo progresos verdaderos y perdurables en su tratamiento.

No tome todo a la tremenda. En la vida hay situaciones que nos sorprenden. Si una semana no baja de peso a pesar de haber cumplido con su plan nutricional, no dude de que va por buen camino; seguramente la semana siguiente volverá a registrar un descenso. Que la balanza no sea su único indicador. A veces sucede que su peso no varía, pero la ropa le queda mejor. Mírese y observe sus cambios.

Sonría siempre. La sonrisa produce unas sustancias llamadas endorfinas que son saludables para su vida.

Séa feliz. ¿Qué es la felicidad? Es un estado de placer, de gozo, de satisfacción.

Dicen que la felicidad no es completa y estoy de acuerdo con ello. Pero puede aumentar los estados de felicidad si ayuda a que aparezcan; de esa manera tendrá paz y dicha.

¿Tiene un sinfín de problemas que le abaten, que le quitan la serenidad y la armonía? ¿Siente que la suerte no le acompaña? ¿Se queja del camino que le toca recorrer?

No se quede obstaculizado por todo lo malo que ocurrió en su vida. Si de verdad quiere cambiar y ser feliz, debe ocuparse de abrir su mente y su espíritu para que las modificaciones vayan apareciendo. Así se concretará la esperanza de que el potencial existente en su ser le permita lograr todas sus metas.

Si trabaja con su espíritu, con su ser interior, podrá verificar que muchas situaciones pueden revertirse cuando es optimista y se das la oportunidad de modificar su destino de insatisfacciones.

No se dejes abatir por los problemas, las preocupaciones y las dificultades que se atraviesen en su vida o en la de las personas que ama.

Con esto no le estoy sugiriendo que sea insensible, que no se interese por la infelicidad de sus seres queridos. Lo que sugiero es que no se deje dominar hasta el punto de quedar inválido y no poder avanzar en la vida. Si no modifica lo que le aqueja no podrá ser un individuo triunfante en las metas que se proponga.

Presiento que no es feliz con su exceso de peso, con su falta de agilidad, con el desgano que tiene para realizar las actividades cotidianas. Por tal motivo le propongo que esté dispuesto a cambiar todo lo que represente un tropiezo para su felicidad, ya sean pensamientos negativos, conformistas o que le produzca frustración.

La obesidad y todo lo que acarrea esta enfermedad no son los únicos motivos de sus estados infelices. No obstante, si se convence de cambiar de actitud mental conseguirá revertir ese sentimiento de insatisfacción y experimentar estados de felicidad muchas veces durante su vida, y tendrá motivos suficientes para seguir el camino que lo conducirá a sentirte pleno.

Por eso le formulo una frase que ideé para que pueda sentirte mejor. Le recomiendo que la internalice y la repita varias veces por día:

“Quiero que mi objetivo se cumpla. Ambiciono ser feliz. Para ello no debo ser mi propio obstáculo. La vida está llena de situaciones difíciles de resolver, pero si mi deseo es ser feliz todo cambio importante se manifestará con éxito.”

 Esta frase le servirá para cualquier objetivo importante que se proponga.

Lo invito a que deje de ser su propio obstáculo. Para ello deberá efectuar un trabajo interno cuyos resultados dependerán de la apertura que tenga.

Para lograr éxito en las metas que decida alcanzar debe dejar de ser conformista. Mire hacia adelante y tenga la esperanza de que su plan se cumplirá.

Si no se cierra, si está dispuesto a que sus estados de felicidad sean cada vez mayores, irá sintiendo armonía en su ser.

No hay nada en la vida que se pueda lograr mágicamente. Por lo tanto, dese tiempo para ir descubriendo que la felicidad no es tan difícil de alcanzar si está abierto para recibir elementos que le alegren el espíritu. Abra su corazón para que esos estados de felicidad aumenten día a día.

Ud. puede evitar que los contratiempos se apoderen de su mente y se conviertan en factores dominantes de sus pensamientos.

Comience a confiar en Ud. mismo. Tenga fe en su aptitud. Venza con entereza todas las barreras que le impidan llegar a su meta.

Trabaje con otros placeres que le da la vida. No se obsesiones con la dieta. Propóngase otros objetivos que valgan la pena, otras inquietudes creativas y recreativas. Organícese y planifique con anticipación cada día, a fin de sentirse libre de pensamientos obstaculizantes. Para mantenerse motivado necesita que su mente esté libre de trabas.  Puede ser que le agraden actividades que no signifiquen prácticas corporales, como pintar, dibujar, estudiar música o tocar la guitarra, el piano u otro instrumento. Dedíquese a ellas; su mente se alejará del pensamiento constante de la comida, de la obsesión por hacer todas las cosas perfectas.

Incluya el ejercicio diario en tu objetivo. La actividad física disminuirá su ansiedad y despejará su mente además de modificar su figura. Elija alguna disciplina que lo entusiasme. Es probable que por vergüenza se esconda de la gente y no le guste ir a gimnasios, pero tenga presente que en esos lugares las personas se concentran en ellas mismas y no están pendientes de su entorno. Hay sitios especializados en los que podrá relacionarte con pares. No importa cuando comience, lo importante es que se mueva, ya que servirá de pilar indispensable para que su descenso de peso sea el que espera.

Relaciónese con gente sana. Visite a sus amistades si sabe que no obstaculizarán su camino. Reúnase con personas positivas, alegres, que no estén demasiado pendientes de Ud.y que no le den consejos que tal vez no le sirvan. Si es posible, organice caminatas diarias con ellas; le ayudarán a que su comienzo sea agradable.

Pésate semanalmente. Es necesario que controle la evolución de su peso. Haga un diagrama de abscisas y coordenadas donde marcará las semanas y los kilos para poder trazar una curva que le permita ir viendo su descenso de peso. También este cuadro que le ayudará a verificar resultados.

Semanas

Fecha

Peso (kg)

Evolución

1

 

 

 

2

 

 

 

3

 

 

 

4

 

 

 

Insisto, le sugiero que, si tiene medios para hacerlo, efectúe la tarea de adelgazar con la guía de un profesional que podrá contenerlo en los momentos en que se sientas débil para seguir el camino.

El control semanal del peso es útil para que se vayas motivando y pueda verificar si está haciendo adecuadamente los cuidados. No sólo sirve para ver el descenso de peso, sino también para detectar situaciones frustrantes.

En una semana puede aumentar por varias causas, por ejemplo: si no ha tomado la cantidad de líquido necesaria, si estuvo más sedentario que la semana anterior, si se salteó alguna comida y luego sin darse cuenta elegió mal la entrecomida (porque el deseo superó a la inteligencia que debe aplicar al elegir los alimentos que le van a producir saciedad y que no lo apartan de su meta), si tuvo el período menstrual o si se produjeron otras situaciones que lo hagan pensar que aumentó de peso aunque no sea así.

Lo que sucede en esos casos es que retiene líquidos, y seguramente la semana entrante va a bajar lo que corresponda por el correcto cumplimiento de su dieta más lo que aparentemente había aumentado.

Por eso es importante que cuente con un profesional que le explique cada uno de los sucesos que se vayan registrando en su tratamiento.

Debe comprender que su organismo no es una computadora. Ud. es un ser humano; tiene mente, cuerpo y espíritu, y muchas veces los momentos de angustia o de tristeza hacen que no baje de peso. Un profesional que lo sostenga en los intervalos de debilidad, cuando sienta que no puede, lo ayudará a entender que lo que anhelas es vital para Ud., pues seguir los lineamientos de un tratamiento consciente y serio no sólo promueve un cambio estético, sino que implica un mejor estado general que permite aumentar la calidad de vida. Además le servirá para ir trabajando en la modificación de los hábitos alimentarios y de su conducta.

No es fácil realizar un tratamiento para bajar de peso. Es un camino donde existen algunas etapas en las que podrá avanzar solo y otras en las que tendrá que saber escuchar a quien sepa aconsejarlo para que su mente siga estando abierta a los cambios importantes para Ud., para que no sea su propio obstáculo ante situaciones que no le resulte fácil manejar. Es allí donde el profesional podrá darte las herramientas necesarias para que pueda continuar con alegría el camino hacia la concreción de su deseo de adelgazar.

Insisto en que el control semanal es valioso para que tenga contención a través del asesoramiento profesional y para que vaya modificando sus hábitos alimentarios y su estilo de vida; recuerde que los cambios no se verán reflejados rápidamente sino que requieren de un período de aprendizaje.

El descenso que puede esperar –si efectúa adecuadamente el plan alimentario y el desgaste energético diario– será de medio a un kilo por semana, y dependerá de la etapa en que se encuentres. Si tiene un exceso de peso elevadísimo, puede bajar mucho más, porque es mucho el líquido que tiene que eliminar en las primeras etapas del tratamiento.

Un descenso de peso menor (entre 200 y 300 g por semana) indica que el metabolismo basal está disminuido y no trabaja tanto; esto puede obedecer a una patología tiroidea, a la edad o a otras situaciones particulares que deberán ser tratadas de acuerdo con cada caso en particular y deje que el los estudios solicitados para la detección de la patología o de la alteración hormonal, las indicaciones y el seguimiento de la medicación las efectúe un endocrinólogo y no otro profesional y el plan nutricional deberá ser realizado por un nutricionista.

Cuantos menos kilos le falten para llegar a la meta, menos descenderá de peso. Eso tiene una explicación: su organismo estará perdiendo grasas, que son más difíciles de eliminar que el líquido. Mentalícese hasta sentir y admitir que esos gramos que baje en una semana serán un buen progreso. 

El control semanal es útil para que aprenda a alimentarte adecuadamente y puedas verificar los resultados en forma evolutiva.

El aprendizaje es uno de los elementos que debes tener presentes para que puedas llegar a su meta y mantener los resultados.

En todos los casos: Diariamente:   1 caramelo ácido antes de cada plato principal durante 15´ sin masticar o caldo de verduras casero o comprados dietéticos.

  • Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre  y sal moderadamente. 
  • Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
  • Para  la cocción de las preparaciones como ser carnes (blancas o rojas), utilice spray vegetal o recipiente antiadherente o coloque el aceite en un pulverizador y rocíe el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extráele el excedente.
  • Tomar abundantes líquidos: agua, agua mineral, soda, infusiones (te, café, mate cocido, cebado, otras infusiones).

Entrecomidas:  (Elegir dos de las sugeridas)

1 banana no madura (100 g, peso sin cáscara)

1 porción de queso compacto magro (no más del 6 % de grasas). Cuando se incluye en los desayunos o meriendas suspender ésta entrecomida.

1 vaso de leche o yogurt descremados.

1 tableta de chocolate negro (25 g.)

2 rodajas de pan salvado o integral (sin tostar).

2 vainillas o 2 bay biscuits.

1 medallón de menta con chocolate.

1 alfajor de maicena con dulce de leche dietético.

2 galletas de arroz.

20 maníes grandes o 10 almendras o 10 mitades de nueces.

7 aceitunas.

ACLARACIÓN: Las entrecomidas que sospeche que no puede controlar su cantidad, sería conveniente que no las utilice.

Opciones de desayunos y meriendas:

En todos los casos leche o yogurt descremado. * Se puede agregar 2 o 3 veces por semana, 1 cucharadita tipo té de cacao en polvo con edulcorante o infusión diariamente.

  • 3 galletas de arroz con (mezclar 3 cucharadas soperas de queso untable descremado con 1 cucharada sopera de mermelada dietética).
  • 1 sándwich de pan salvado o integral o árabe (sin tostar) con 1 feta de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas, leer rótulos).
  • 1 sándwich de pan salvado o integral o árabe (sin tostar) con 1 feta de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas, leer rótulos) y 1 feta de jamón cocido o lomito (1 vez por semana).
  • 3 vainillas o bay biscuits

Porciones de los alimentos:

Leche o yogurt: 1 vaso (200 cc.) o ¾ taza desayuno (200 cc.).

Queso compacto magro: tamaño de 1 cajita de fósforos.

Carnes (blancas o rojas o cerdo magros): Rojas: tamaño de 1 hamburguesa y media (150 g. Peso Neto, en crudo).

Atún al natural: 1 lata chica.

Kani Kama: 15 unidades.

Cortes de carne:

Rojas: bola de lomo, cuadril, lomo, nalga, paleta, palomita, peceto.
Cerdo magro: pata trasera o costillita.

Blancas: Pescados de mar: atún, brótola, corvina, lenguado, merluza, pejerrey, pollo de mar, salmón rosado, mariscos.

Pescados grasos (pescados azules): anchoa, atún, bonito, caballa, cornalito, limón, sardina.

Vegetales de todos los colores: tomate, cebolla, arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc.: 1 plato tipo sopero.

Vegetales "A": acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo, coliflor, escarola, espárrago, espinaca, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zapallito.

Vegetales "B": alcaucil, arvejas frescas, brotes de alfalfa y de soja, calabaza, cebolla, cebollita de verdeo, chaucha, haba fresca, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.

Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción mediana (150 g. Peso Neto: peso sin cáscara). El choclo puede ser en lata.

Arroz integral o parboil o polenta o  legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 pocillo café (en crudo).

En algunas comidas se puede incluir además de lo indicado diariamente de éstos alimentos; 3 cucharadas de arroz integral o de legumbres o de otro alimento.

Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini: 1 plato tipo postre (al dente). Con salsa sin fritar: filetto o mejor aún mezcladas con vegetales de todos los colores.

Postre: 1 fruta mediana.

DÍA 1)

Almuerzo:

Pescado al limón sobre cebolla y tomate.

Vegetales de todos los colores con arroz integral o parboil (3 cucharadas tipo soperas en cocido).

Cena:

Papa horneada (no en puré).

Vegetales de todos los colores.

DÍA 2)

Almuerzo:

Carré de cerdo.

Vegetales de todos los colores.

Cena:

Guiso dietético de vegetales con legumbres (1 pocillo café en crudo).

Preparación: Cocinar los vegetales al vapor y agregar las legumbres ya cocidas mezclar y condimentar.

DÍA 3)

Almuerzo:

Pollo sin piel. Mezclar con vegetales de todos los colores crudos y cocidos.

Cena:

Polenta mezclar con vegetales hervidos al vapor o con salsa de tomate dietética sin queso de rallar.

DÍA 4)

1 milanesa de carne efectuada sobre cebolla, ají morrón y tomate. Colocar en el piso de la cocina 1 recipiente con agua. Ello le conferirá a la preparación el aspecto húmedo y no seco.

Ensalada o verduras al vapor.

DÍA 5)

Almuerzo:

Kani Kamas. Vegetales de todos los colores.

Cena:

Guiso de pastas con vegetales de todos los colores. Utilizar fideos de laminado grueso tipo fetuccini o mostacholes, mezclar con cebolla, ají morrón, tomate, champiñones. También brócoli u otros de preferencia.

DÍA 6)

Almuerzo:

Cerdo magro. Vegetales de todos los colores.

Cena:

Batata horneada.

Vegetales de todos los colores.

DÍA 7)

Almuerzo:

Pollo o roja magra.

Vegetales de todos los colores.

Cena:

Choclo o papa fría hervidos en la ensalada o legumbres.

Vegetales de todos los colores.

ACLARACIÓN:

2 veces por semana puede reemplazar una de las cenas por estos ejemplos: 

  • Vegetales de todos los colores y 1 omelet de arvejas: 1 huevo mas una clara, agregar un chorrito de leche descremada, ½ lata de arvejas. Hacer el omelet con rocío vegetal o pulverizar el recipiente con aceite y extraer el excedente con servilleta papel. Agregar el queso compacto magro.

En ese día  solamente utilizar el queso en ésta preparación.

  • Tortilla de espinaca o acelga: Lavar las verduras, escurrir y picar. Mezclar con cebolla y ají picados. Agregar 1 huevo y 1 clara, condimentar y hornear.

DEJE DE BUSCAR MÉTODOS TORTURANTES.

Trate de comenzar hoy pensando en el resultado positivo que logrará para el resto de su vida.

Que Dios lo bendiga. 

Por Lic. en Nutrición Alicia Crocco
Autora de los libros: La Dieta Positiva y La Dieta de Alicia Crocco
Consultorios: Belgrano y Ballester
Teléfonos: 4785- 2497 y 15- 4471- 8837
LA PUEDE VER EN: TV MIX CON MARINA CALABRÓ EN CANAL 26.
DÍA LUNES 19 DE MARZO DE 17 A 18 HS.
MARTES 27 DE MARZO en el mismo horario.
E mail: alimentatuvida@fibertel.com.ar
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