Dieta y osteoporosis

¿Qué debo comer para prevenir la osteoporosis y las fracturas?

Dieta y osteoporosis


 

  

Los huesos conforman un tejido dinámico que se caracteriza por un constante recambio de Calcio. El capital óseo y su conservación dependen de interacciones múltiples, de factores genéticos, endocrinos, metabólicos, físicos, nutricionales, entre otros.
Debemos tener especial atención en la niñez y la adolescencia ya que este es el momento de la vida donde se forma la masa ósea, alcanzando su pico máximo alrededor de los 20 años. y a partir de los 30 años comienza la pérdida de la misma, que es paulatina y aproximadamente del 1% anual, siendo el período mas crítico para las mujeres el del embarazo y la menopausia y después de los 60 años para los hombres.
La dieta es de vital importancia para su reconstrucción y mantenimiento ya que necesitan ser nutridos constantemente, a través de la misma se aportará el Calcio necesario para una buena mineralización, así como también Fósforo, Magnesio, flúor, Cobre.
Es aconsejable consumir diariamente 2 vasos de leche, 2 yogures y un trozo de queso, con lo que cubriremos la mayor parte del Calcio y con una dieta variada completaremos su recomendación y la de los demás minerales.
También hay que aportar vitaminas como:
Vitamina D: necesaria para la absorción y fijación de Calcio; tomando sol 15 minutos diarios se estimula un precursor que se encuentra en la piel, además la incorporamos cuando consumimos hígado, yema de huevo, lácteos fortificados.
Vitamina C: necesaria en la síntesis de colágeno, proteína que forma parte del hueso; son fuente de esta vitamina los cítricos (mandarina, naranja, pomelo, limón), ají, melón, brócoli, zanahoria, tomate, la vitaminaC pierde su efectividad si la exponemos a temperaturas mayores a 30°C., por lo que es aconsejable consumirlos crudos y frescos.
Vitamina A: la encontramos en yema de huevo, lácteos, peces grasos, hígado, y como pro-vitamina A en verduras y frutas de color amarillo y naranja, zanahoria, batata, melón, damasco, y verduras de hoja verde intenso.
Es beneficioso aportar también aminoácidos de alimentos como, huevos, carnes, lácteos, legumbres, para la síntesis de proteínas y enzimas que el hueso necesita.
En mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 65 años es recomendable el consumo de fitoesteroles que nos aportan entre otros alimentos la soja y actúan como estrogénico débil, reemplazando la función de hormonas sexuales en la síntesis de masa ósea, podemos aportarlos consumiendo 1/2 taza de porotos de soja, o 1 taza de bebida de soja, o 130g. de tofu (queso de soja.)
Por otro lado, hay factores que interfieren con la absorción de Calcio como el exceso de sal, y alcohol, los oxalatos, las xantinas y cafeína, que encontramos en café, té, mate, cacao, bebidas colas, por lo que debemos consumirlas con moderación.
También es importante realizar actividad física para fortalecer huesos y músculos y mejorar el aprovechamiento del Calcio.
        

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