Cómo reducir tus caderas en 10 minutos... 

Con este plan podrás reducir el ancho de tus caderas ¡en sólo 10 minutos!

Cómo reducir tus caderas en 10 minutos...


 

Esta rutina está destinada a mejorar, tal vez, la zona del cuerpo que más trastorna a las mujeres. Realiza este programa de ejercicios tres veces a la semana y tus caderas se verán más delgadas en un abrir y cerrar de ojos.

Para optimizar los resultados, recomendamos realizar actividad física cardiovascular cinco veces a la semana, en forma independiente a la rutina que presentamos a continuación.

Patada lateral

· Objetivos del ejercicio: muslos internos, glúteos y cuádriceps.

· Con los pies separados por un ancho similar al de los hombros y las manos en las caderas, lentamente extiende la pierna derecha hacia el costado a la altura de la cadera. Debes hacer todo el movimiento en lo que tardas en contar hasta tres.

· Asegúrate de mantener la parte interior del muslo en posición paralela al suelo.

· Ahora sostén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial (contando hasta tres al hacerlo).

· Realiza 15 repeticiones y luego repite con la otra pierna.

Salto lateral

· Objetivos: muslos internos, glúteos, caderas externas.

· De pie, con las manos en las caderas, realiza un brinco de medio metro hacia tu izquierda, aterrizando sobre tu pierna izquierda y la rodilla ligeramente flexionada.

· Apoya la planta del pie derecho sobre el suelo.

· Ahora repite hacia la derecha y continúa alternando hasta llegar a un total de 15 repeticiones hacia cada lado.

Elevaciones de cadera

· Objetivos: músculos flexores de las caderas, caderas externas, muslos externos, glúteos.

· Recuéstate mirando al techo, con las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

· Levanta lentamente las caderas y extiende la pierna izquierda, apuntando con los dedos hacia la pared que tienes enfrente.

· Mantén la posición durante un segundo, y luego mueve tu pierna izquierda hacia el costado izquierdo hasta alcanzar un ángulo de 90º con el cuerpo.

· Sostén la posición durante un segundo y regresa al centro antes de bajar a la posición inicial.

· Realiza 10 repeticiones alternando los lados.

Sentadilla

· Objetivo: muslos, glúteos, cuádriceps.

· De pie, con las manos sobre las caderas.

· Efectúa una patada con tu pierna derecha, formando un arco justo frente a tu cuerpo, antes de volver la pierna al suelo y hacer una sentadilla.

· Vuelve a la posición inicial y ahora patea con la pierna izquierda.

· Realiza 15 repeticiones.

Extensiones invertidas

· Objetivo: muslos externos, glúteos, músculos flexores de las caderas.

· Apóyate en el piso en cuatro patas. Equilibra el peso entre tus manos y las rodillas.

· Levanta la pierna izquierda hacia el costado, manteniendo la rodilla flexionada a 90º y la cara interna del muslo enfrentando al suelo.

· Lleva la pierna hacia atrás, buscando tocar el techo con el talón.

· Regresa a la posición inicial y realiza 10 repeticiones.

· Cambia de pierna y repite.

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