Cómo comer saludable y no engordar en el trabajo

Consejos para preparar comida saludable en casa y abandonar la costosa y poco saludable comida chatarra...

Cómo comer saludable y no engordar en el trabajo


 

  

Llevar el almuerzo al trabajo es algo bueno por varias razones: controlas la ingestión de calorías, ahorras dinero, e incluso te permite ahorrar tiempo, permitiéndote relajarte en lugar de estar peleando con decenas de personas en un restaurante de comidas rápidas.
Cuando llevas tu almuerzo de casa al trabajo, siempre tienes un control sobre el contenido calórico y graso de los alimentos. Mientras más cocines en casa, mejor para tu organismo. Recientes estudios han demostrado que las personas que comen fuera de casa ingieren más alimentos, más calorías y más grasas.
En consecuencia, ¿por qué somos tan reacios a llevar el almuerzo preparado desde casa? Tal vez, sea la idea de esas horrendas valijitas para llevar la comida, que nos hacen recordar a los sándwiches de crema de maní y la soda tibia, y nos llevan devuelta a los días de la escuela. No obstante, existe gran cantidad de opciones deliciosas que puedes preparar sólo en un segundo.
Comienza por el pan

En muchos casos, la construcción de un buen almuerzo portátil se inicia por el pan. No sólo los panes integrales como los hechos con trigo o centeno son más laudables que el blanco, sino que también se conservan mejor hasta la hora del almuerzo. Por su parte, el pan árabe —preferiblemente es sus variedades integrales— también es una opción resistente.
Un sándwich de pavo con pan integral y una ensalada de frijoles al costado es un platillo más que apropiado para llevar al trabajo. Hazlo más interesante usando pavo sazonado con pimienta, mozzarella parcialmente descremada, y rúcula. En lugar de untar el pan con mayonesa, prueba con un poco de puré de garbanzos. Y, para asegurarte que el pan no se marchitará, mantén el puré de garbanzos —junto con algunas rodajas frescas de tomate— separado del resto del sándwich hasta el almuerzo.
Por otra parte, la espinaca en lugar de la lechuga es una buena opción para usar en sándwiches y ensaladas. Siempre es bueno tener un paquete de espinacas frescas a mano. Es más nutritivo que la mayoría de los vegetales y, virtualmente, no tiene calorías. Intenta mezclarlo con otros vegetales como pimientos.
Para los vegetarianos, ¿qué mejor que abarrotar el sándwich de... vegetales? Agrega fetas de queso bajo en grasas y tomate a la espinaca y al pimiento, y aprisiónalos entre dos rebanadas de pan integral de centeno. Para otros combos, puedes buscar en Internet o mirar los canales de cocina de tu sistema de televisión por cable o satelital. Asimismo, cuando estés caminando por ahí, presta atención a los comercios gastronómicos y, tal vez, puedas ver el mejor sándwich gourmet para tu paladar.
Trascendiendo al sándwich

¿Los sándwiches no son lo tuyo? No hay problema. Si tienes un refrigerador a mano, o puedes invertir algunos pesos en un contenedor aislante, entonces no habrá límites para tus almuerzos laborales. Frutas o ensaladas, huevos duros, rebanadas de filete magro, y ensalada de pollo y atún, todos se mantienen bien si logras conservarlos fríos.
Asimismo, si tienes un microondas en el ámbito laboral, las sobras de la noche anterior pueden ser un almuerzo súper sencillo. A la hora de asar pechuga de pollo u hornear las chuletas de cerdo para la cena, haz un poco más de lo que la familia puede consumir. Para ahorrar pasos, prepara tu almuerzo al mismo tiempo que estás haciendo la cena. Desde luego, puedes terminar tu lomo de cerdo y tus papas a la crema al día siguiente, y también puedes poner el sobrante de brócoli sobre un pan árabe con algo de queso bajo en grasas y calentarlo en el horario del almuerzo, o puedes poner un filete de salmón o una pechuga extra sobre un colchón de vegetales.
La ensalada, sin dudas, es una de las mejores formas de aprovechar las sobras de las comidas. Y las salsas de la ensalada no sólo quedan limitadas a las carnes, sino que puedes intentar con brócoli, judías verdes o pasta orzo. Hablando de pasta, los tortellinis con pesto hacen un buen almuerzo frío para el día anterior.
Otra de las comidas es el burrito de queso y frijoles. Para algo bien rápido, puedes usar los frijoles sobrantes o enlatados y agregar vegetales salteados para completar la comida. De esta manera, obtienes proteínas de los frijoles y del queso, y gran cantidad de fibras de los carbohidratos.
Si tienes antojo de ensalada de atún o pollo, prepárala con aceto balsámico y un poco de aceite de oliva en lugar de mayonesa. Luego, acompaña con algunas galletitas integrales. Empaca también una manzana o algunas uvas, y estarás ante un almuerzo delicioso y nutritivo.
Cuando el refrigerador se encuentra vacío y sientes que has perdido la creatividad, siempre podrás conseguir alimentos congelados en las tiendas —algunos de los cuales realmente saben bien—. Procura leer la etiqueta para asegurarte que no sean demasiado altos en sodio. Y, dado que estos alimentos pueden tener muy pocas calorías para hacer una comida, es aconsejable complementarlos con un trozo de fruta o un yogurt descremado.
Prepárate

Como con toda comida saludable, la clave para preparar buenos almuerzos es comprar en forma inteligente y planificada. Compra frutas y vegetales que puedan ser consumidos sin cocción, como pimientos, zanahorias, tomates, brócoli, y apio. Ni bien llegas a casa de la tienda, limpia los alimentos y almacénalos de modo que los tengas listos para la mañana. Para un almuerzo súper rápido, sólo lleva los vegetales con un queso de ricota bajo en grasas.
Si algún día de la semana experimentas deseos de algo en particular, no hay nada que señale que debas privarte. En cualquier caso, procura no ingerir un balde entero de helado o una caja completa de galletitas. Primero, prueba ingiriendo un exquisito trozo de sandía o nectarina. Si esto no funciona, intenta con un yogurt helado bajo en grasas o con una galleta de jengibre.
Por otra parte, será bueno que intentes beber menos bebidas gaseosas durante el almuerzo. A dicho fin, prueba congelando un jugo en caja o en lata —100% jugo natural— y bébelo durante el almuerzo —seguramente para esa altura ya estará derretido— en lugar de tu bebida gaseosa.
Para ayudar a mantenerte lejos de las gaseosas y el café —el que puede deshidratarte y darte hambre— asegúrate de tener siempre agua a mano. Congelar una botella de agua es una excelente forma de tener siempre agua fresca en tu escritorio —y, asimismo, una botella de agua congelada podría ayudarte a mantener frío tu almuerzo hasta el mediodía—.
La clave para preparar un almuerzo laboral exitoso es hacer que éste sea interesante y delicioso. Es necesario experimentar variedad de sabores y texturas. Un yogurt o un licuado de frutas no son suficientes para ser llamados almuerzo. Tú necesitas masticar algo; necesitas saber que estás comiendo algo. Sin embargo, si eres consumidora fanática de los bebibles, siempre es conveniente empacar algún cereal o granola para agregar al yogurt, o tener a mano algunos vegetales para equilibrar tu licuado.
Ese espíritu de aventura será un compañero necesario a tu lado si quieres evitar aburrirte de tus almuerzos preparados en casa —lo que haría que vuelvas al método tradicional; caro y poco saludable—. Ve detrás de los sándwiches tradicionales y experimenta probando con otros nuevos. Acepta el desafío de incluir colores —vegetales y frutas—, proteínas —carne magra o pescado—, y lácteos —yogurt y queso descremado— en casa almuerzo para equilibrar tu dieta.
Se supone que el almuerzo debe proveer un tercio de nuestros requerimientos de nutrientes. No sólo es importante que sea interesante y delicioso, sino también nutritivo.

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